想健身，从徒手开始！这是不少人的共识，同时也是许多高手给新手们的建议。徒手健身难度刚好，适合刚开始健身的新手。

同时也比较易学，因此想要健身的话，那么就应该从徒手开始练起。那么新手应该怎么用徒手来锻炼肌肉呢？下面就跟随慢生活的小编一起学学！

动作一：直臂支撑30-60秒

动作过程中绷紧整个身体，注意保持均匀呼吸，不要憋气。

动作要领：

1.两手与肩同宽（或略宽于肩）支撑，收紧臀部；

2.保持从头顶到脚尖为一条直线；

3.下颌内拢，紧盯地板，不要抬头；

4.避免臀部下垂或者撅起来。

动作二：俯卧撑10-12次

注意动作下落时要主动控制缓慢下放，不要卸力让身体自由下落。可以通过改变身体倾斜角度的方式来重点刺激胸部不同的位置。如果标准俯卧撑不能做好，可以采用跪姿来降低难度。

动作要领：

1.双手直臂撑地与肩同宽，两脚打开与肩同宽；

2.从头部到臀部保持一条直线；

3.屈肘的时候，尽量将手肘贴近身体；

4.臀部不要撅起来，头不要倾斜或者缩进去。

动作三：深蹲12-20次

动作过程中，挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后移而不是向下。

动作要领：

1.两脚开立与肩同宽，挺胸，向前并略向上看；保持膝盖与脚指尖平行，尽最大可能深蹲；

2.不要将重心全部压在脚指尖上。

动作四：臀桥12-20次

臀部抬起至从膝盖到肩部处于同一条直线稍停后下落，下落时臀部不要落实于地面

动作要领：

1.仰卧，双脚放平并打开，脚尖咬地，膝盖弯曲，收腹；

2.脚后跟贴着地面回缩，借力抬起臀部；

3.臀部不要抬得过高而使身体无法保持正直。

动作五：交替侧弓步12-20次

动作过程中挺直后背，核心收紧，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作要领：

1.挺胸，将重心移至脚的中部到脚后跟处，尽最大柔韧度做侧弓步。

动作六：深蹲跳10-12次

动作过程中挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后坐，注意保持膝盖与脚尖方向一致。

动作要领：

1.深蹲，大腿与地面尽量保持平行，挺胸，扬手，用手臂的力量带着身体跃起，尽量高跳，跳起时吐气，舒缓下落。

动作七：单腿扬举12-20次，换边

注意动作过程中保持身体的平衡性，挺胸收腹，如果不能保持身体稳定可以找一面墙或者固定物体来辅助进行。

动作要领：

1.直立，将一条腿直着向后抬起，身体前曲，使抬起的腿部与上体保持一条直线，保持头部正直。

动作八：跳跃箭步蹲10-12次

动作过程中注意还步幅一致，保持动作连贯有节奏，核心收紧，腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向。

动作要领：

1.屈单膝至90度，跪式蹲且后膝不要触地，身体保持正直，跳起并换腿，下落后再呈跪式姿势。

动作九：向后交替箭步蹲12-20次

注意动作过程中挺胸收腹，后侧腿膝盖不要着地，保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。

动作要领：

1.由直立起势，前膝盖保持90度，重心分布在身体中间，后膝盖轻触地板。

动作十：原地爬行12-20次

如果柔韧性不够好，在动作开始时在双腿伸直的情况下双手不能触地，可以采用屈膝的方式来完成动作。

动作要领：

1.直立，下腰，脚原地不动，用双手向前爬行；

2.双手前滑直到身体构成平板支撑基本姿态，双手回爬，臀部高抬，站起恢复直立，循环爬行。

动作过程中要保持腰背挺直，保持躯干的稳定，有助于提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。