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徒手健身该如何锻炼全身?学会这几招就好

时间:2019-04-19 09:11:26 | 作者:本站编辑 | 来源:网络 | 查看:472 | 评论:0

摘要: 想健身,从徒手开始!这是不少人的共识,同时也是许多高手给新手们的建议。那么新手应该怎么用徒手来锻炼肌肉呢?下面就跟随舒适慢生活的小编一起学学!

想健身,从徒手开始!这是不少人的共识,同时也是许多高手给新手们的建议。徒手健身难度刚好,适合刚开始健身的新手。


徒手健身该如何锻炼全身?学会这几招就好


同时也比较易学,因此想要健身的话,那么就应该从徒手开始练起。那么新手应该怎么用徒手来锻炼肌肉呢?下面就跟随慢生活的小编一起学学!


徒手健身该如何锻炼全身?学会这几招就好


动作一:直臂支撑30-60秒


动作过程中绷紧整个身体,注意保持均匀呼吸,不要憋气。


徒手健身该如何锻炼全身?学会这几招就好


动作要领:

1.两手与肩同宽(或略宽于肩)支撑,收紧臀部;

2.保持从头顶到脚尖为一条直线;

3.下颌内拢,紧盯地板,不要抬头;

4.避免臀部下垂或者撅起来。


动作二:俯卧撑10-12次


注意动作下落时要主动控制缓慢下放,不要卸力让身体自由下落。可以通过改变身体倾斜角度的方式来重点刺激胸部不同的位置。如果标准俯卧撑不能做好,可以采用跪姿来降低难度。


徒手健身该如何锻炼全身?学会这几招就好


动作要领:

1.双手直臂撑地与肩同宽,两脚打开与肩同宽;

2.从头部到臀部保持一条直线;

3.屈肘的时候,尽量将手肘贴近身体;

4.臀部不要撅起来,头不要倾斜或者缩进去。


动作三:深蹲12-20次


动作过程中,挺直后背,核心收紧,下蹲时臀部向后移而不是向下。


徒手健身该如何锻炼全身?学会这几招就好


动作要领:

1.两脚开立与肩同宽,挺胸,向前并略向上看;保持膝盖与脚指尖平行,尽最大可能深蹲;

2.不要将重心全部压在脚指尖上。


动作四:臀桥12-20次


臀部抬起至从膝盖到肩部处于同一条直线稍停后下落,下落时臀部不要落实于地面


徒手健身该如何锻炼全身?学会这几招就好


动作要领:

1.仰卧,双脚放平并打开,脚尖咬地,膝盖弯曲,收腹;

2.脚后跟贴着地面回缩,借力抬起臀部;

3.臀部不要抬得过高而使身体无法保持正直。


动作五:交替侧弓步12-20次


动作过程中挺直后背,核心收紧,注意保持膝盖与脚尖方向一致


徒手健身该如何锻炼全身?学会这几招就好


动作要领:

1.挺胸,将重心移至脚的中部到脚后跟处,尽最大柔韧度做侧弓步。


动作六:深蹲跳10-12次


动作过程中挺直后背,核心收紧,下蹲时臀部向后坐,注意保持膝盖与脚尖方向一致。


徒手健身该如何锻炼全身?学会这几招就好


动作要领:

1.深蹲,大腿与地面尽量保持平行,挺胸,扬手,用手臂的力量带着身体跃起,尽量高跳,跳起时吐气,舒缓下落。


动作七:单腿扬举12-20次,换边


注意动作过程中保持身体的平衡性,挺胸收腹,如果不能保持身体稳定可以找一面墙或者固定物体来辅助进行。


徒手健身该如何锻炼全身?学会这几招就好


动作要领:

1.直立,将一条腿直着向后抬起,身体前曲,使抬起的腿部与上体保持一条直线,保持头部正直。


动作八:跳跃箭步蹲10-12次


动作过程中注意还步幅一致,保持动作连贯有节奏,核心收紧,腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向。


徒手健身该如何锻炼全身?学会这几招就好


动作要领:

1.屈单膝至90度,跪式蹲且后膝不要触地,身体保持正直,跳起并换腿,下落后再呈跪式姿势。


动作九:向后交替箭步蹲12-20次


注意动作过程中挺胸收腹,后侧腿膝盖不要着地,保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。


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动作要领:

1.由直立起势,前膝盖保持90度,重心分布在身体中间,后膝盖轻触地板。


动作十:原地爬行12-20次


如果柔韧性不够好,在动作开始时在双腿伸直的情况下双手不能触地,可以采用屈膝的方式来完成动作。


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动作要领:

1.直立,下腰,脚原地不动,用双手向前爬行;

2.双手前滑直到身体构成平板支撑基本姿态,双手回爬,臀部高抬,站起恢复直立,循环爬行。


动作过程中要保持腰背挺直,保持躯干的稳定,有助于提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。


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